Ketogena Dijeta: Najefikasniji Način za Sagorevanje Masti

Konvencionalna medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) podstiče gubitak masti i smanjuje rizik od hroničnih bolesti. Iako za ove tvrdnje nema čvrstih dokaza, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a sve češće i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem unosa masti i povećanjem unosa ugljenih hidrata.

Šta je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta je način ishrane sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata, umerenim unosom proteina i visokim unosom zdravih masti. Kada se smanji unos ugljenih hidrata, organizam prelazi na sagorevanje masti kao primarni izvor energije, stvarajući ketonska tela u jetri. Ova ketonska tela potom služe kao alternativni izvor goriva za mozak i mišiće.

Naučna potvrda efikasnosti

Studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford Univerziteta koja je trajala godinu dana i obuhvatala 311 žena podeljenih u 4 grupe pokazala je sledeće rezultate:

• Grupa na ketogenoj dijeti izgubila je više masnih naslaga u odnosu na druge grupe
• Imale su povoljnije promene u lipidnom profilu (nivo masti u krvi)
• Poboljšan nivo šećera u krvi
• Nisu zabeleženi štetni nuspojavi

Najčešće zablude o ketogenoj dijeti

1. Visok unos zasićenih masti je štetan

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, važno je naglasiti da uticaj zasićenih masti na zdravlje zavisi i od količine ugljenih hidrata koje istovremeno unosimo. Recentne studije pokazuju da kada se ugljeni hidrati zamenjuju mastima:

• Trigliceridi (masti u krvi) se smanjuju
• HDL (dobar holesterol) raste
• Čestice LDL (loš holesterol) postaju krupnije i manje opasne

2. Štetno utiče na bubrege

Još jedna česta zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik od oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Veći unos proteina će vam pomoći da očuvate mišićnu masu i povećate osećaj sitosti tokom dijete.

3. Mozak ostaje bez goriva

Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno utvrđena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez ugljenih hidrata i samostalno proizvesti potrebnu količinu glukoze. Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze - drugim rečima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energiju iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za sportiste

Za sportiste koji žele da probaju veoma niskougljenohidratnu dijetu, evo nekoliko preporuka:

1. Unos ugljenih hidrata treba da bude veoma mali - samo nisko glikemijski izvori ugljenih hidrata (povrće, salate, mahunarke). Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali ne preterivati jer visok unos proteina može da koči ketogenezu.
2. Korisni suplementi - multivitamini i mineralni kompleksi (zbog ograničenog unosa voća i žitarica), kreatin (povećava zalihe ATP-a što je posebno važno jer se ne možete oslanjati na glikogen).
3. Modifikacija treninga - fokus na veće težine i manji broj ponavljanja (3-8) jer ćete energiju uglavnom dobijati iz zaliha kreatin fosfata.
4. Hidratacija i elektroliti - pijte puno vode i osigurajte dovoljan unos kalijuma i natrijuma.

Primer jednodnevnog jelovnika

Evo kako može da izgleda tipičan dan na ketogenoj dijeti:

• Doručak: Omlet od 3 jaja sa šunkom i avokadom
• Užina: Šaka badema
• Ručak: Pečena piletina sa brokolijem i maslinovim uljem
• Užina: Proteinski šejk sa malo masnaca
• Večera: Losos sa šparogama i zelenom salatom

Dugoročna perspektiva

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za gubitak telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duže staze. Kada se vratite na ugljene hidrate, fokusirajte se na "dobre" ugljene hidrate kao što su povrće, malo voća, mahunarke, ovsena kaša i druge neprerađene žitarice.

Najčešća pitanja

Koliko vremena je potrebno da organizam uđe u ketozu?

Većina ljudi ulazi u ketozu za 2-7 dana, zavisno od metaboličke fleksibilnosti i nivoa fizičke aktivnosti. Prvi znaci ketoze uključuju povećanu energiju, smanjen apetit i karakterističan miris urina (nalik na acetonski).

Da li je ketogena dijeta održiva dugoročno?

Dok mnogi koriste ketogenu dijetu kao kratkoročno rešenje za gubitak masti, neki je uspešno praktikuju godinama. Ključ je u pravilnom balansiranju makronutrijenata i osiguravanju dovoljnog unosa mikrohraniva.

Da li može da izazove probleme sa štitnom žlezdom?

Postoje izveštaji da dugotrajna stroga keto dijeta može da utiče na funkciju štitne žlezde, posebno kod žena. Ako imate bilo kakve simptome, konsultujte lekaru i razmislite o uvođenju periodičnih dana sa više ugljenih hidrata.