Kako se zdravo ugojiti - Kompletan vodič za povećanje telesne mase

Mnogi ljudi se bore sa problemom premale telesne mase, što može biti podjednako frustrirajuće kao i borba sa viškom kilograma. U ovom članku ćemo detaljno analizirati najbolje metode za zdravo gojenje, povećanje apetita i izgradnju mišićne mase.

Zašto neki ljudi ne mogu da se ugoje?

Postoji nekoliko ključnih razloga zašto neki ljudi imaju problema sa gojenjem:

• Brzi metabolizam - Organizam brzo sagoreva unete kalorije
• Genetska predispozicija - Prirodno vitka građa
• Stres i nervoza - Utječu na smanjenje apetita
• Poremećaji štitne žlezde - Hiperaktivnost štitne žlezde ubrzava metabolizam
• Nepravilna ishrana - Nedovoljni kalorijski unos

Osnovni principi zdrave ishrane za gojenje

Za uspešno gojenje neophodno je:

1. Unositi više kalorija nego što se troši
2. Povećati broj obroka na 5-6 dnevno
3. Kombinovati ugljene hidrate, proteine i zdrave masti
4. Ne preskakati doručak - najvažniji obrok u danu
5. Unositi dovoljno tečnosti

Najbolje namirnice za gojenje

Uključite ove namirnice u svoju ishranu:

• Ugljeni hidrati - pirinač, krompir, testenine, hleb
• Belo meso - piletina, ćuretina
• Mlečni proizvodi - sir, pavlaka, jogurt
• Voće - banane, avokado, suvo voće
• Orašasti plodovi - bademi, lešnici, orasi

Kako povećati apetit?

Za one koji imaju problema sa apetitom, ovi saveti mogu pomoći:

• Pivski kvasac - pomaže u povećanju apetita
• B vitamini - posebno Beviplex
• Čaj od hajdučke trave - prirodni stimulans apetita
• Redovna fizička aktivnost - povećava osećaj gladi
• Smirivanje stresa - stres smanjuje apetit

Recept za energetski napitak

Probajte ovaj visokoenergetski napitak:

1. U blender stavite 2 banane
2. Dodajte 500ml mleka
3. Dodajte 50g mlevene Plazme
4. Možete dodati i kašiku meda
5. Izblendajte i popijte kao obrok

Vežbe za povećanje telesne mase

Kombinacija ispravne ishrane i vežbi je ključ uspeha:

• Čučnjevi - za razvoj mišića nogu i zadnjice
• Sklekovi - za gornji deo tela
• Trbušnjaci - za jačanje trbušnih mišića
• Vezbe sa tegovima - za opšte povećanje mišićne mase

Plan vežbanja za početnike

Osnovni program za kućne vežbe:

1. Čučnjevi - 3 serije po 15 ponavljanja
2. Sklekovi - 3 serije po 10 ponavljanja
3. Trbušnjaci - 3 serije po 20 ponavljanja
4. Iskoraci - 3 serije po 12 ponavljanja po nogi

Šta izbegavati prilikom gojenja

Iako želite da se ugojite, postoje stvari koje treba izbegavati:

• Preterano unošenje nezdravih masti
• Brza hrana - može dovesti do problema sa zdravljem
• Preveliko oslanjanje na slatkiše
• Preskakanje obroka
• Preterano kardio vežbanje

Psihološki aspekti gojenja

Važno je imati na umu:

• Ne upoređivati se sa drugima - svako telo je jedinstveno
• Biti strpljiv - rezultati dolaze postepeno
• Ne nervirati se zbog komentara okoline
• Voleti svoje telo u svakom trenutku
• Postaviti realne ciljeve

Zaključak

Zdravo gojenje zahteva strpljenje, disciplinu i pravilnu kombinaciju ishrane i vežbi. Ključ je u redovnom unosu visokoenergetske hrane, povećanju broja obroka i umerenoj fizičkoj aktivnosti koja će stimulisati rast mišićne mase. Ako imate ozbiljnih problema sa gojenjem, savetuje se poseta lekaru ili nutricionisti kako bi se isključili eventualni zdravstveni problemi.